來源:網(wǎng)絡(luò)來源 作者:中考網(wǎng)整合 2021-09-02 15:06:53
中考網(wǎng)整理了關(guān)于2022年中考體育訓練方法:引體向上,希望對同學們有所幫助,僅供參考。
引體向上是依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習,主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平。引體向上是較好的鍛煉上肢的方法,也是最基本的鍛煉背部的方法,是衡量男性體質(zhì)的重要參考標準和項目之一。
動作要領(lǐng)
1起始姿勢
兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
2動作過程
上引時低頭向前方,腰形成“背弓”姿勢,用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,下落時手臂放松回到懸垂位。
3呼吸方法
將身體往上引時吸氣,下垂時呼氣。
常見錯誤和對策
01
握杠姿勢錯誤
產(chǎn)生原因:舊有錯誤握杠習慣。
糾正方法:掌根貼杠,四指卷握,大拇指緊扣食指,鎖扣單杠,整個過程中雙手緊握單杠。
02
兩手間距不合適
產(chǎn)生原因:上杠動作隨意,訓練中雙手間距不固定。
糾正辦法:上杠前雙手平舉過頭頂,保持舒適間距(約與肩同寬)躍上、握緊。預(yù)先選好合適間距,不在杠上進行調(diào)整。
03
預(yù)擺動作不合理
產(chǎn)生原因:身體蕩秋千是由于并腿前踢造成,反弓動作不充分則是腰部過分緊張、核心力量不足導致。
糾正辦法:掌握動作要領(lǐng),動作過程中要避免附加動作(并腿前踢);加強核心力量練習,下降過程中有意識控制身體形成腰往前頂,腿往后擺的反弓型。
04
下頜不過杠
產(chǎn)生原因:曲臂上沖過程中,身體后仰離杠距離遠,身體沒有主動向前上貼杠、下頜“夠”杠動作。
糾正辦法:曲臂上沖過半(肘部彎曲約成直角)時,身體主動向前上貼近單杠,下頜主動“夠”杠,直至超越單杠高度。
05
全靠臂力上杠
產(chǎn)生原因:上杠后,沒有安全感,產(chǎn)生恐懼心理;擺體動作過分僵硬;擺體動作與收體動作銜接不起來。
糾正辦法:借助彈力帶進行擺體練習,以克服恐懼心理;加強擺體動作訓練,每次訓練完成8-10個,每天4-6次;加強擺體動作與收體動作銜接訓練,加強“擺”與“沖”的快速轉(zhuǎn)換。
06
動作節(jié)奏感差
產(chǎn)生原因:下降過程沒有預(yù)擺意識,導致兩次動作間出現(xiàn)停頓;一味求快導致節(jié)奏無法控制。
糾正辦法:訓練中注意緩下快上,預(yù)擺與上沖銜接緊密,下降過程有意識控制身體進行預(yù)擺。訓練中進行2-3個引體向上一次,培養(yǎng)動作的節(jié)奏感。在節(jié)奏感訓練中不要過分關(guān)注每次完成個數(shù),把訓練重點放在動作的流暢性上。
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