備戰(zhàn)2012中考 三餐營養(yǎng)食譜

    早餐應(yīng)占全天總營養(yǎng)素供給量的30％，以數(shù)量充足，還應(yīng)保證質(zhì)量。以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，因?yàn)槊刻焐衔缡强忌鷮W(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)最重，用腦最多的時(shí)間段，吃好早餐可以使學(xué)生精神集中，精力充沛，學(xué)習(xí)效率高。如不吃早餐，血液中的營養(yǎng)素尤其是葡萄糖得不到補(bǔ)充，人便會(huì)出現(xiàn)低血糖，大腦得不到充足的能量供給，從而造成“指揮”失靈，使人的反應(yīng)遲鈍，思維混亂。
【推薦食譜】：
食譜1：面包一個(gè)，豆奶250克(包括等量的牛奶、豆?jié){、酸奶)涼拌青筍、涼拌海帶絲。
食譜2： 豆米粥一碗、饅頭一個(gè)、豆豉魚、涼拌綠豆芽。
食譜3： 全麥面包2塊、紫菜蝦皮湯一碗、牛肉幾片、涼拌豆腐皮。
食譜4：銀耳蓮子湯加少量枸杞配冰糖適量，玉米面發(fā)糕一塊，煮雞蛋一個(gè)、酸辣菜絲。
食譜5： 葷素包子3個(gè)，大米白粥一碗。

午餐是一日三餐中的主餐，占全天總營養(yǎng)素的40％。

考生午餐應(yīng)遵循膳食結(jié)構(gòu)，平衡營養(yǎng)科學(xué)飲食的重要手段，讓考生不挑食。

【推薦食譜】

食譜1：米飯一碗，青椒炒豬肝，番茄炒雞蛋，涼拌香菇，南瓜山藥湯一碗。
食譜2： 面條一碗，蒜苔炒肉，肉炒豆芽，涼拌西蘭花，喝面湯。
食譜3：各種餡類餃子4兩，涼拌小菜兩到三樣，喝餃子湯。
食譜4：米飯一碗，蘑菇炒肉片，清蒸魚一條，涼拌豆角，百合、枸杞、蓮子湯一碗。
食譜5：各類餡包子五個(gè)，紫菜、綠豆芽、海米湯一碗。
食譜6：燉雞湯里面放蘿卜、菠菜、冬瓜一碗，吃下一到兩個(gè)饅頭。
肉類中可選用益智的食物鱔魚、豬蹄、鯧魚、海參、羊心、豬心、雞肝、青魚。

晚餐
  一般家庭的晚餐都安排在18：30左右，此時(shí)緊張學(xué)習(xí)了一天的考生們已感到疲憊，晚餐應(yīng)吃的適量，既不能太飽也不能太少，菜飯力求清淡，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦，晚餐應(yīng)占各種營養(yǎng)素提供占全日各種營養(yǎng)素的攝入量的30％一35％。

【推薦食譜】

食譜1：西紅柿雞蛋面片，涼攔新鮮蔬菜2—3樣。
食譜2：米豆粥一碗，可炒一菜，涼攔二種菜，饅頭一個(gè)。
食譜3：漿水面一碗，涼拌菜二到三種。
食譜4：玉米面粥一碗，炒菜一到兩樣，涼拌菜二樣，饅頭一個(gè)。

   加餐應(yīng)選擇以下各種食品中的任意一到兩種順應(yīng)季節(jié)變化的時(shí)令水果，炒大豆一把，核桃一個(gè)，開心果、無花果等，或者面包餅干少許，便秘時(shí)因?yàn)殚L期大量用腦消耗了身體中的B族維生素，尤其是VB1，的量，就會(huì)產(chǎn)生腹脹、口臭、食欲減退、頭痛煩躁等癥狀，一般每日補(bǔ)充VB13.5毫克左右。選擇含有膳食纖維高的蔬菜，如芹菜、韭菜、豆芽、烤紅薯、各種新鮮蘿卜、可涼拌。蔬菜一定要當(dāng)日吃當(dāng)日買，以免放置時(shí)間長，讓B族維生素全部損失。動(dòng)物肝臟中含有各種B族維生素，每星期吃1到2次。選擇VC含量高的水果吃可有利于考生大腦功能的正常發(fā)揮，使頭腦充滿活力，提高記憶力和分析總結(jié)能力，含VC高的水果有草莓、鮮棗、彌猴桃、蘋果、杏子、葡萄等。

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